筋トレの王様『ビック3』紹介の話
読者の皆さん こんにちは
筋トレ界の王様『ビック3』をご存じでしょうか？
フィットネス、筋トレを始めてみたい！
興味がある！
という読者にはオススメの内容となります。
この記事では『ビック3』の内容を紹介！
筆者が参考にしている動画も紹介していきますので
一緒に筋トレを頑張っていきましょう！💪💪💪
最後にはちょっとした
実体験の話もお伝えしていこうと思います。
『ビック3』について
フリーウェイトを用いて筋トレを行う
代表的な種目3種のことを指します。
下半身の強化
『スクワット』
上半身の強化
『ベンチプレス』
背中の強化
『デッドリフト』
この3種目ですね。
全身を平均的に鍛えることができる素晴らしい種目達です。
またバランスを保つことが要求される場面も多く
大幹を鍛えられることも期待されます。
💡フリーウェイトとは
バーベルやダンベルを使用し
自らが自由に重量を変更し、自由に動かして運動をすること
次項からは種目別に見ていきましょう。
3種目の紹介
スクワット
主に大腿四頭筋 ハムストリング（太ももの裏側の筋肉群）
大臀筋への効果的な刺激が期待されます。
バーベルを使用して行う際は
脊柱起立筋への刺激も。
バーベルは僧帽筋に乗せる様に意識しましょう。
健康骨を寄せることになるので
腰への負担を減らせます。
膝がつま先より先に出ないように気を付けると
より効果的に鍛えることができます。
太ももは床と平行になるまでしっかりと下げましょう。
ベンチプレス
姿勢を正し、しっかりと健康骨を内側に寄せた上でベンチに寝転がります。
その際にベンチと腰の部分に空間ができていることを感じて下さい。
身体を僧帽筋と大殿筋で支える感じです。そうすることでブリッジと呼ばれる
形となり、肩への負担を減らすことができます。
足はしっかりと床につけ、ゆっくりとバーベルを上に持ち上げていきます。
下す際は、しっかりと胸の部分まで下ろしていきましょう。
デッドリフト
主に僧帽筋 広背筋 脊柱起立筋への刺激が期待されます。
床にバーベルをセットします。
もしくは、パワーラックのセーフティーバーを一番下にセットし
その高さに置くのも良いと思います。
両足を肩幅より少し開き、スクワットをする要領で
姿勢を下ろしバーベルを掴みます。
腰から上げようとせず
ハムストリング（太ももの裏側の筋肉群）を意識し
上にバーベルを上げていきましょう。
下す際も脊柱起立筋やハムストリングを意識して
下ろしていきます。
💡全身の筋肉について
デメリット
全身の筋肉を鍛えることができる『ビック3』ですが
デメリットも存在します。
怪我をするリスク
自分と同様のウェイトを持ち上げたり
動かしたりする訳ですから、
怪我をするリスクは隣り合わせで
存在しています。
また関節部分に負荷がかかり
痛みが発症してしまう場合もあります。
正しいフォームの会得
フォームを会得すると、狙った箇所の筋肉に刺激が効きます。
日々のトレーニングで一定の効果を感じることが
できるようになります。
しかし会得には時間がかかる場合が多く
悩む方は多いと思います。
僕の実体験
怪我についてですが、筋トレを始めた頃に1度経験しています。
デッドリフトを行っている最中でした。
前日の雪かきで腰に疲労が溜まっていたこと
フォームが崩れていたことが原因と考えられます。
周りにマッチョを気にしすぎていたことも…。
バーベルを下げる際に腰付近で『ピキッ』と聞こえました。
そうです。
ぎっくり腰です
幸い軽く
数日後には回復し筋トレを行える程に回復しましたが
以降、安全第一を目標にしています。
ここまで読んで頂いた
読者のみなさまは怪我の予防についてや
『始めるのは不安…』
『動画や文章だけでは、なかなか難しい』
『モチベーションが…』
と思われる方も少なくないと思います。
そんな読者のみなさまには『パーソナルジム』をオススメします。
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この価格でトレーニングを受けられるのは、あまりない機会ですね。
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筋トレやダイエットの近道になります。
是非活用してみてください。
最後に
筋トレ界の王様『ビック3』の紹介記事でした。
無理をしないことに気を付けて安全第一に行えば
初心者でもとても楽しい、やりがいのある種目達です。
僕の思う『ビック3』の楽しさは
- 短期目標を設定しやすいこと
- 初心者でも情報が得られやすい
- それらをクリアしていくことでモチベーションの維持に繋がること
是非チャレンジしてみてください。
安全第一で楽しい筋トレライフを！
ありがとうございました。
